盆底肌是位于骨盆处的一组肌肉群，包裹着子宫、膀胱等盆腔脏器。女性怀孕以及生小孩时，盆底肌会受到压力，会变得松弛。那么生孩子对盆底肌的影响究竟有多大呢？
怀孕过程中，子宫不断增大，腹压加强，盆底肌的承压能力就会增加。分娩后，难免盆底肌松弛，但盆底肌受损不仅仅是因为生孩子，还有性生活、和年龄的影响。随着年龄的增长，盆底肌的弹性也跟皮肤一样慢慢下降。
尤其孕期超重人群（超过正常体重增幅）、顺产时宝宝偏大、产妇年龄偏大等情况，盆底肌损伤的出现率较高。
目前，恢复盆底肌可以通过凯格尔运动锻炼盆底肌，或者是现在市场上有阴道哑铃、生物疗法这些都可以帮助恢复盆底肌。
盆底肌锻炼以收缩肛周为主要内容，包括快速收缩和慢而强有力的收缩;每天应进行3-4个回合，每个回合进行慢而强有力的收缩及快速收缩各25次(也可根据个人情况，收缩到感到乏力即可)，同时交替进行。
可以用憋尿法找盆底肌肉的位置，排尿时有意不让尿液排出，如果能减慢并停止排尿，你就用对了肌肉。
选择练瑜伽也是一个有一些效果的选择，在产后一段时间大概半个月以后，先选择一些幅度较小的练习，一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的动作了。
腹式呼膝：平卧，屈双膝，吸气，向外鼔肚子，呼气，腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。
慢慢找感觉，5次每组 5组 分多次完成。
平卧，屈双膝，双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖，呼起将臀部抬离地面最高，使身体成一斜面。吸气回到起始位，重复10个一组。3组。
取坐位，弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴，双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。
注意事项：呼气时同时收缩盆底肌，收腹身体前倾时，背挺直，
保持一会，配合呼吸。
内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复，第一个是器械练习，健身房夹腿的器械就可以。
第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。10次每组3组。
平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球，呼气缓慢将瑜伽球向上抬起，吸气回落地面，重复此动作。10次每组3组
用户评论
最新评论：共3条
怀孕的时候有认真的去参加医院举办的孕妇课堂，当时听产科医生讲了女人怀孕后会释放松弛素，是为了方便之后把娃娃顺利生出来，而且随着孕后期，娃变大对内脏和盆地的压迫，盆底肌会松弛，就像是“皮筋一直撑着”时间久了，弹性自然很差！
首先，开练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松的状态。
进行骨盆底肌肉练习时 收紧你的骨盆底肌肉，数8~10秒放松几秒钟 然后松紧 如果有小便失禁的问题 尝试打喷嚏或者咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉 你会发现这有助于你防止遗尿。
当时产后42天检查，我的盆底肌肌力很差，后来专门找了产康中心，又做了手诊和机器测评，虽然没有阴道膨出，但是肌力差，肌耐力也差，大脑对盆底肌的控制能力也差，当时感觉生个孩子我就成这样了？
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