引体向上最佳训练方案

引体向上是很常见的一种运动，除了可以锻炼我们的臂力之外，它对于我们背部肌肉的锻炼也是非常有用的。如果你想拥有倒三角的型男身材，可以通过坚持联系引体向上来达到相应的效果。这里为您准备了引体向上最佳训练方案，您可以每天交替练习动作，也可以每周一个循环。

一、引体向上最佳训练方案

1.训练单杠悬挂

在引体向上的整个过程中，整个身体始终处于悬吊位置。此时，双手的握力决定了握住单杠的时间。

首先与肩同宽的双手握力训练，4组* 30秒。然后大于肩膀宽度的双手握力训练，4组* 20秒。同时训练两个不同的抓握距离，每组之间的间隔为10秒。

2.训练半程动作

握力提高后，您需要主动向上拉动身体，而只需要做一半的动作即可。您只需要将单杠贴在您的额头上，主要是寻找背部受力的感觉。能感觉到背阔肌的收缩和伸展，证明力量是正确的。如果您感觉手臂施加了过多的力量，则需要重新调整您的动作。

6套* 8次。从慢动作开始，每组间隔15秒。再快速动作，每组间隔10秒。各3组，连续进行。

3.训练箱跳跃

找到一个木箱或凳子，直接站在上面，握住单杠进行移动，以使您的脚每次都能落在木箱上。 5组* 10次，每组之间10秒。

4.训练摆荡动作

双手握住单杠后，借助蹬腿和大幅晃动身体的作用，甩动身体向上。使用这种方法时，速度需要提高一点，目的是利用力量使自己做更多的引体向上。 4组* 15次，每组之间间隔15秒，最快速度完成。

5.训练弹力带运动

将弹力带直接扣在单杠上，用一只脚或两只脚踩在其上，并在弹力带的帮助下将身体拉到较高的位置。请注意，双手之间的距离应稍宽一些，并尽力做标准，直到筋疲力尽。8组* 8次，每组动作间隔8秒。

二、引体向上训练的是哪块肌肉

引体向上主要训练的是阔背肌，它是人体中最大最强的肌肉群之一。因此，如果要练习倒三角身形，则必须很好地锻炼阔背肌。当您进行引体向上并向内收肩胛时，您的阔背肌将显示为三角形，慢慢练习就能将理想的姿势练出来。而大圆肌、小圆肌和棘突下肌起到辅助功能，可帮助阔背肌拉起，而棘下肌可帮助您稳定肩关节。斜方肌中下部是肩胛收缩时，斜方肌中下部将受到严格训练，这也是使背部练的更有层次感的最佳重要组成部分！另外还会辅助训练到二头肌和三角肌，并且在上拉时肯定会使用它们。但是它主要还是训练背部肌肉，所以要注意力量的优先级，并利用不同动作来配合锻炼背部肌肉。

三、引体向上发力技巧

1）进行引体向上可以使用腰部力量，并在抬高身体的那一刻向上提，这样就可以减少使用一点手臂的力量。

2）引体向上时注意吸气，将力集中在背部肌肉上，并与上臂一起稍微收腹用力（力的顺序为膝盖-腹部-手臂），配合单杠的反弹力完成动作。 注意上拉时不要摆动身体，而当手臂垂下时呼气。